腹筋のやり方の種類や強度を理解して、割れた腹筋を目指そう
2019/03/18
腹筋女子になりたくて腹筋を鍛える女性が増えていますが、腹筋にもいろいろなやり方の種類があります。
一般的には上体を起こす腹筋運動が有名ですが、そこまで起こさなくても腹筋を鍛えることができるのです。
今回は腹筋を割りたい女性のためのやり方の種類や注意点について説明します。中・上級のやり方もご紹介しますので、慣れてきたら挑戦してみて下さい。
また、より美しい腹筋を手に入れるためなら、スクワットや有酸素運動もプラスして行うようにしましょう。そうすれば腹筋女子に近づくことができるでしょう。
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美しい腹筋を作るためのやり方と種類をご紹介します
女性のほどよく引き締まったシルエットは、多くの女性の憧れですよね。
特に、縦にほどよく割れた美しい腹筋に憧れを抱く人は多いのではないでしょうか。
腹筋の美しいラインは腹直筋を意識して、筋肉を伸縮させる
腹筋は、腹部にある筋肉のこと。
正しい方法で鍛えれば、誰でも美しい腹筋を手に入れることが出来ますよ。
単に細い体より、健康的で引き締まった体が注目されていますで、目標とする体を手に入れましょう。
腹筋の縦のラインを出すためには、腹直筋を出す必要があります。
腹直筋は、皮下脂肪の下にある筋肉
腹筋運動と聞いて、思い浮かべるのは仰向けに寝た状態から、体を起こす運動ですよね。
筋肉は、伸びたり縮んだりするという特徴があります。
この伸縮を大きく繰り返すことで、筋肉は引き締まるのです。
腹筋を鍛えるためには、腹直筋の伸縮を意識して行う動きが効果的です。
仰向けに寝た時には、腰をそりすぎないように、腰とマットの間には隙間が出来ないようにお腹をつぶしてマットに付けるようにしましょう。
上半身を起こす時には、息をゆっくり吐きながら、伸ばした両手が膝まで来たところを頂点として、ゆっくり体を倒しスタートポジションに戻りましょう。
まっすぐ起きるだけではなく、左右にひねりの動きを加えることで、横の腹直筋を鍛えることが出来ます。
腹筋は同じ動きを1セットをし、10～20回を基準にして、徐々にセット数を増やしていくことがおすすめです。
基本の腹筋のやり方に慣れてきたら、中・上級の種類に挑戦してみましょう
「腹筋」と一言で言っても運動方法は様々です。動きによって、効果がある筋肉にも違いがあります。
また、腹筋になれてくると、普通の腹筋の運動では物足りなく感じることもあります。
それは、腹筋がしっかり体に付いてきた証拠。
初心者向けの腹筋メニューからは卒業して、中級・上級向けの腹筋にチャレンジしてみましょう。
中・上級者向きの腹筋運動とは、動き自体が難しい訳ではなく、腹筋にかかる負荷の違いです。
負荷をよりかけることにより、筋肉に刺激を与え、腹筋を鍛えることが出来ます。
おすすめの腹筋運動
プロアスリートが行っている腹筋運動で、体育座りの状態から上半身と両足を浮かせたＶ字の状態で体をひねる運動を見たことがある人も多いのでは？
あの動きは、”ロシアンツイスト”と呼ばれる腹筋運動です。
お腹の横側にある腹斜筋をひねることにより、腹直筋と腹斜筋が同時に鍛えられる効率が良い腹筋です。
動きのポイントは、背中をまっすぐにした状態で、両方の肩を左右に回転させることです。
両足を浮かせることで、お腹により負荷がかかった状態になります。
体を安定させるために、両腕は胸の前で組むとよいでしょう。
間違ったやり方はNG！注意点についても理解しましょう
割れた腹筋が理想の体という人も多いでしょう。
そもそも、腹筋は痩せていても太っていても関係なく誰にでもある筋肉です。
鍛えたから腹筋が割れるのではなく、腹直筋は縦2枚の筋肉に横にゴムでしばったような腱が入っているため、腹直筋が皮膚の下に見えるようになると、6つとか4つに割れたように見えるのです。なるべく早く、腹筋を割りたい！と適当に腹筋の回数を重ねても、美しい腹筋が手に入らないばかりか、体を痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。
腹筋は回数よりもフォームが重要
トレーニングは、自分の筋力に合わせた量や負荷にするということが大切です。
1日に何千回の腹筋をやったところで、次の日に急にモデルのような体にはなりません。
トレーニングは、毎日の継続が何よりも大切。
始めはゆっくり、回数も少なめに、慣れてきたところで回数を多くしたり、負荷をかけるように、少しづつトレーニングも変化させましょう。
美しい腹筋を手にするためには、回数よりも「正しいフォーム」が重要です。
しっかり鍛えたい腹直筋を意識して、正しい腹筋のフォームにすることで効率よく腹筋を鍛えることが出来ます。
腹筋を割るためにおすすめのスクワットの種類
無駄なお肉がなく、引き締まった女性の腹筋を手に入れられたら人生も変わるかも！と考えてしまうのは私だけではないはず。
女性らしい柔らかで繊細なラインに、鍛え上げられたボディラインは、同性から見ても憧れてしまいますよね。
腹筋を鍛えたいけれど、ジムまで行く本格的なトレーニングはちょっと…と躊躇している場合、自宅でも手軽に効率よく腹筋を鍛える方法がおすすめです。
腹筋と一緒にトレーニングしたい運動「スクワット」
スクワットと言えば、下半身を鍛える運動ですよね。
鍛える場所が違うのに、スクワットで腹筋が鍛えられるのか疑問に感じる人もいるでしょう。
実際には、スクワットで基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼させるということが目的です。
特に女性は、男性と比べてお腹周りに脂肪が付きやすいもの。
腹筋自体の数は同じでも男性に比べて女性が腹筋を割りにくいのは、この脂肪の多さが原因です。
スクワットでは、大殿筋などの体の中でも大きな筋肉を使うため、スクワットをすることで、基礎代謝を効率よく上げることが出来るのです。
通常の腹筋運動に、スクワットを取り入れて、腹筋が割れた体を手にしましょう。
自重を使うスクワットの他、より負荷を上げるために、ダンベルを使ったスクワットもおすすめです。
ダンベルを両手に持ったら、両肩の上で固定し、そのままスクワットをします。
動き自体はややキツイですが、効果は表れやすいですよ。
腹筋女子になるためには「有酸素運動」も忘れずに行いましょう
女性の美しい腹筋になぜ惹かれるのかというと、「くびれ」もポイントのひとつですよね。
女性特有のきれいなくびれは、腹筋が縦にしっかり割れているという証拠でもあります。
「腹筋女子」という言葉もあるくらい、腹筋に力を入れて縦割り腹筋を手にしたいと頑張る女性も増えています。
腹筋にきれいな縦のラインを入れるためには、腹筋運動の他に有酸素運動も欠かせません
皮下脂肪が薄いほど、腹筋のラインは出やすいため、腹直筋と鍛えると同時に皮下脂肪を減らすこともポイントです。
皮下脂肪を減らすためには、適度な有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切。
効率よく有酸素運動を取り入れることで、目標の腹筋を手に入れることが出来ます。
