肩を柔らかくするストレッチで肩甲骨の柔軟アップや肩こり改善

肩を柔らかくするためにはストレッチをするのが効果的です。

より効果をアップさせるためにも、そのためのコツが知りたいですよね。

ポイントを抑えたストレッチなら、自宅で簡単にできますし、肩はもちろん肩甲骨の柔軟性も良くなり頑固な肩こりも改善されますよ。

そこで、肩を柔らかくするストレッチで肩甲骨の柔軟アップや肩こりを改善させるコツなどについてご紹介致します。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

ストレッチで肩を柔らかくすることのメリットとは

肩甲骨とは肩から背中にある三角形に近い形の骨です。肋骨を覆うような位置にあり、周囲にある多くの筋肉が脊柱と腕を繋いでいます。

この肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まって柔軟性を失うと、肩こりなど身体に不調が現れます。

肩甲骨の周辺が固くなると起こり得る症状

• 姿勢が崩れる
• 肩こりや四十肩・五十肩といった身体の不調が起こる
• 深い呼吸がしづらくなり、疲れやすくなる
• 運動など活動のパフォーマンス低下

肩周りの筋肉を柔らかくしてくことには、このような症状を防ぐ他にも多くのメリットがあります。

肩を柔らかくすると関節の可動域が広がり、スポーツではパフォーマンスが上がる可能性が高くなり、加えて柔軟な関節は怪我の防止に繋がるのです。

また、肩周辺の筋肉がよく動くようになれば血行促進効果によって集中力がアップするとともに疲れにくい身体になるのです。

肩を柔らかくする効果的なストレッチ方法

肩は体全体の姿勢の影響を受けやすい部位。肩だけではなく、胸部や体幹も柔軟性をアップさせて正しい姿勢をキープできる体を作りましょう。

肩を動かと肩甲骨も連動して動きます。肩だけでなく肩甲骨を意識してストレッチすると寄り効果的です。

背中のストレッチ

猫背や円背の人は、胸椎の動きが制限されてしまっているかもしれません。自分自信の体の重さを利用する自重トレーニングや、タオルを使って胸周辺の筋肉をストレッチすることで姿勢が矯正される効果があります。

肩関節の内部をストレッチ

肩の関節は、上腕部の骨の先端が肩甲骨にしっかりとはまるようなイメージで運動しましょう。

肩と肩甲骨は他の関節と比べ、曲がる方向や角度の自由度が高い関節です。逆に日常的に動かさなければ、筋肉が緊張して硬くなりやすい部位でもあるので、意識的にストレッチを行いましょう。

肩を柔らかくする肩甲骨の簡単ストレッチのコツ

ストレッチの必要性は理解していても、きちんと体を動かす時間を作るのは難しいこともあるでしょう。

そんな時は、仕事中のちょっとした空き時間や仕事をしながらでもできるストレッチを実践する方法もあります。

肩をほぐす簡単・お手軽ストレッチ

立っていても座っていてもかまいません。肩の力を抜いて手は指先を下に向けて垂らした上体です。

そこから右手をゆっくりと後ろに下げます。次に痛みを感じるギリギリまで後ろに上げ、手のひらを10回左右にひねり、ゆっくりと元の位置に戻します。終わったら左手も同じように伸ばしてみましょう。

この程度なら、仕事中の合間にその場で行えます。横着して両方の腕をいっぺんにストレッチしようとせずに、片方ずつ行ってください。

より効果的にストレッチをするためには、いくつかのコツがあります。

• 簡単なストレッチでも正しいフォームや姿勢を意識する
• 背中はしっかりと伸ばす
• 呼吸の整った状態で行う
• 無理をして痛みが出るまでストレッチしない

きつい運動をすることはありませんが、正しい姿勢でストレッチしなければ意味がありません。動きながら肩や肩甲骨の筋肉が確実に伸びていることを意識しながら実施することがポイントです。

肩を柔らかくするためには効果的なストレッチを

肩を伸ばすストレッチでは、腕の伸ばす動作が多く取り入れられています。多少伸びている感じはしても「柔らかくなった」という実感を感じることは少ないのではないでしょうか。

もっと確実に「肩の筋肉がほぐれて柔らかくなった」と感じられるストレッチをお教えしましょう。

肩を前に出すストレッチ

1. 右胸の上、右肩との接点付近を左手で押さえてください。
2. 次に右肩をゆっくりと前に押していき、左手でそれを制するように押し合い３秒ほどしたら力を抜きます。

これを３回ずつ左右の肩で行ってみてください。

このストレッチを行う前に、自分の型をいろいろな角度で回したり動かしたりして関節の動きを確認してください。ストレッチを行った後に、可動域を比較すると肩が柔らかくなったことが判ると思います。

肩を上げるストレッチ

肩にある「肩峰」という出っ張った部分を手のひら全体で包むようにして方を押し下げます。この時、押される肩は下げられないように上に上げて、３秒間上下で押し合いをします。

重要なのは、３秒押した後に一気に力を抜くこと。これらを行ってからもう一度肩の動きを確認すると、柔らかくなったと感じられるはずです。

こまめなストレッチで頑固な肩こりも改善できる

肩のこりや首のこりは筋肉が硬くなって血行が悪くなることで起こります。日常的に同じ姿勢を長時間続けることが多い場合は、短時間でも意識してストレッチする時間を作りましょう。

肩は揉むより『つかんで回す』

左のわきの少し後ろを右手でつかんで前に５回・後ろに５回、腕を回します。次にわきの前側をつかんで同じように腕を回してください。

このあと反対の肩も同様に、つかんで回します。

腕を背中に回してストレッチ

1. 足は肩幅に開き、背中を真っ直ぐに立ちます。両手を後ろに回し、お尻のあたりで組んでください。
2. 肩甲骨をグーッと寄せるようにして腕を後ろに引き上げます。ギリギリまで上げたら５秒静止。これを５回行います。

肩甲骨の間には効果的なダイエットに繋がる褐色脂肪細胞があるので、頑張って刺激しましょう。

背中に回した手首を引っ張る

右手は上から背中に回し、左手は腰から背中に回す。右手で左手首をつかんで引き上げ、左腕の外側が伸びたのを感じたら５秒静止。

逆も同じように行い、左右をかわるがわる５回行ってください。ゆっくり行うこともポイントです。